Pranayama – reaprender a respirar
Pranayama significa extensão da respiração, extensão da força vital (prana). No ocidente estamos muito habituados a respirar pelo peito, nunca trabalhando a zona abdominal. Se fizermos uma respiração completa, que começa no abdómen e se expande para os pulmões, de forma consciente estaremos a trazer muito mais ar e energia para dentro de nós. Mais ainda, estaremos a trabalhar toda a zona regida pelo plexo solar, o que nos auxiliará a gerir melhor as emoções.
Ao trazer o ar, carregado de energia até ao nosso hara, o reservatório de energia, estamos a acumular mais energia. Imaginem sempre, ao praticar o pranayama que o ar que inspiram está carregado de energia. Irá activar mais a terceira visão, aumentar a reserva de energia no Hara e revitalizar todo o corpo.
Prática do Pranayama
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Algumas dicas interessantes da Wikihow para a prática do Pranayama, do original em português do Brasil.
Bhastrika Pranayama: Respiração do Fole
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Inspire profundamente pelas narinas. Primeiro, sinta o diafragma mover-se para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas subindo.
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Expire rapidamente através de suas narinas. Sinta as clavículas baixando, o peito esvaziando e o abdómen encolhendo. Este processo de exalação deve ser muito mais rápido que o processo de inalação – com um rápido esvaziamento.
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Repita o processo. Quando feito corretamente, o seu peito vai expandir quando você respira e retrair quando você expira. Continue fazendo isso por 5 minutos.
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Quando adquirir mais prática, acelere sua respiração. Iniciantes devem começar sempre devagar para evitar a hiperventilação. Mas com o tempo, será possível transformar isso em uma técnica de respiração rápida.
Kapalbhati Pranayama: Respiração do Crânio Brilhante
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Inspire pelas narinas normalmente até que seus pulmões estejam cheios. Mantenha sua inalação lenta, mas não forçada. Primeiro, sinta o diafragma se movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas subindo.
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Expire pelas duas narinas com força. Isto coloca a ênfase da respiração na expiração, em vez da inalação (natural). Ajude a sua expiração, puxando para dentro os seus músculos do abdómen para expelir o ar. A expiração deve ser muito mais curta que a inspiração.
- A exalação “forçada” significa que a contração dos músculos do abdómen ajudam a empurrar o ar para fora do seu corpo. Isso não significa que a exalação deve ser desconfortável para você de alguma forma.
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Repita essa respiração por 15 minutos. Você pode descansar um minuto a cada cinco minutos.
Anulom Vilom Pranayama: Respiração das Narinas Alternadas
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Feche os olhos. Concentre sua atenção na sua respiração.
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Feche a narina direita com o polegar direito. Basta pressionar o polegar contra sua narina para bloqueá-la.
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Inspire lentamente pela narina esquerda. Encha os pulmões com o ar. Primeiro, sinta o diafragma se mover para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas subindo.
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Retire o seu polegar de sua narina direita. Mantenha a sua mão direita próxima ao seu nariz e os pulmões cheios de ar.
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Use seus dedos anelar e dedo médio para fechar a narina esquerda. A maioria das pessoas acha que é mais fácil continuar com a mesma mão para bloquear a narina, mas você pode trocar de mãos dependendo de qual narina você estiver bloqueando.
- Você também pode mudar se o seu braço ficar cansado.
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Expire lentamente e completamente com a narina direita. Sinta as clavículas baixando, o esvaziamento, o tórax e o abdómen encolhendo. Quando você terminar de expirar, mantenha a narina esquerda fechada.
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Inspire pela narina direita. Encha os pulmões.
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Feche a narina direita e abra a esquerda.
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Expire lentamente pela narina esquerda. Este processo é um ciclo completo do Anulom Vilom Pranayama.
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Continue durante 15 minutos. Pode descansar um minuto a cada cinco minutos de exercício.
Bahya Pranayama: Respiração Externa
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Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma se movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir com as suas clavículas subindo.
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Expire vigorosamente. Use seu abdómen e diafragma para empurrar o ar para fora do seu corpo. A exalação “forçada” significa que a contração dos músculos do abdómen ajuda a empurrar o ar para fora. Isso não significa que a exalação deve ser desconfortável para você de alguma forma.
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Toque o queixo em seu peito e sugue seu abdómen completamente. O objetivo é deixar um buraco abaixo de sua caixa torácica, fazendo parecer que a parede muscular da frente de seu abdómen está pressionada contra a parte de trás. Segure esta posição – e sua respiração – pelo tempo em que você permanecer confortável.
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Levante o queixo e inspire lentamente. Permita que seus pulmões se encham de ar completamente.
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Repita de 3 a 5 vezes.
Bhramari Pranayama: Respiração da Abelha
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Feche os olhos. Concentre-se em sua respiração.
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Coloque os polegares em seus ouvidos, os dedos indicadores acima de suas sobrancelhas e os dedos restantes próximos do nariz. Mantenha seus dedos mindinhos perto das narinas.
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Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma se movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com suas clavículas subindo.
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Use seus dedos mindinhos para fechar parcialmente suas narinas. Mantenha os pulmões cheios.
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Expire pelo nariz enquanto faz um zumbido. Perceba que o zumbido deve ter origem na sua garganta, e não como resultado do bloqueio parcial de suas narinas.
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Repita 3 vezes.
Udgeeth Pranayam: Respiração de Entoação
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Inspire profundamente pelo nariz. Primeiro, sinta o diafragma se movendo para baixo, permitindo que os pulmões se expandam e forçando o abdómen para fora. Em seguida, sinta o seu peito se expandir, com as suas clavículas subindo.
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Expire muito lentamente enquanto entoa o mantra Om. Permita que a sílaba saia o mais lentamente possível. Certifique-se de manter o “O” longo e o “M” curto. (“OOOOOOm.”)
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Repita 3 vezes.
2 comentários
Maria José
Numa sociedade em que o tempo é, muitas dizer-se não o ter, há quem regularmente pareça fazer o milagre da sua multiplicação.
Dessa multiplicação muitos de nós usufruímos, na Associação, neste site, …
Por isso a minha gratidão, pelo que tenho aprendido.
Maria
Fátima Cunha
Muito bom. A minha gratidão.